Øvelse / opvarmnings katalog

Hermed er første udgave at Nordtrims øvelses/opvarmningskatalog på gaden!
Husk at være opmærksom på dit holds niveau - for mange gentagelser og for "hårde" øvelser kan gøre mere skade end gavn. Er det et hold nyløbere du er træner for, så kan det ofte være godt, at demonstrere øvelsen først.
Har du forslag til nye øvelser m.m. eller et godt link, så tag fat i Jock og han vil fluks tilføje det.

God fornøjelse!

Flad ned
  • Få samling ved fx rundkreds (evt. info om dagens program)
  • Kort vejrtrækningsøvelser: lig begge hænder på brystet og luk jeres øjne, tag 3-5 dybe vejrtrækninger hvor man fokuserer på sig selv.
  • (Måske yogaholdet kan nogle øvelser) 😊
Let udstrækning
  • Nakke/hals
  • Arme
  • Skyd bryst frem/tilbage
  • Siden
  • Stræk lår
  • Stræk bag siden af benet
  • Inder siden af benet, først den ene side og drej rund og stræk hoftestrækker, kom op og den anden side strækkes.
Led mobilisering
  • Roter i forled
  • Roter i knæled
  • Roter i hofte
  • Roter med overkroppen
  • Armsving: Hver arm for sin, først den ene vej og så den anden vej.
  • Armsving med modsat retning.
  • Hånd til modsatte fod: Stående i sprællemandsposition, skiftevis hånd til modsatte fod.
  • Bensving: Stående sving et ben ad gangen frem i hofte højde og tilbage. Med stabil overkrop
  • Bensving med arm til modsatte ben: Stående sving et ben ad gangen frem i hofte højde og tilbage.
  • Små roterringer i hofte led: Stå på et ben, bøj dig lidt frem så knæ er parallel, små bagud cirkel bevægelser i det bøjet ben.
Dynamisk opvarmning / Koordination
  • Side Løb
  • Side løb med ben kryds
  • Gadedrenge hop (med og uden armsving)
  • Let løbe med opsamling ved jorden, skiftevis side
  • Knæløft
  • Hælspark
  • Sprællemand
  • Sprællemand med saks: Hver gang man lander, krydser man ben og arme (skifte hvilken for/arm der er førets)
  • Skiløb
  • Hop frem tilbage, hop i firkant med samlede ben.
  • Baglænsløb
  • Meget små skridt i temposkift
  • Hinke med spring frem
  • Løb med strakte knæ
  • https://www.dgi.dk/loeb/oevelser/11836
Let styrke
  • Squat
  • Jump Squat + med hop frem
  • Mountain Climber
  • Planke
  • Planke variation: Side, salsa, hofte ned skiftevis, twist.
  • Armstræk
  • Lounges: Walking, Stående tilbage
  • Maveøvelser: Kryds albue til knæ, Russion twist,
  • Burbees: Engelhop med armstræk
  • 1 bens tap: Stå på et ben med det andet bøjet, bøj dig fremover og rør jorden.

http://bonnier-publications-danmark.23video.com/1-bens-tap

  • Spiderman: Kravl hen af jorden som en edderkop
  • Englehop
  • Helt ned og side i knæ og gå frem i denne position, samme øvelse kan laves med lidt mere spredte ben.
  • Hænderne ned til fødderne, små håndskrid frem med så du kommer ned i planke, derefter små skridt frem med fødderne så du kommer tilbage til start position.
  • Trappetræning
  • Stå i planke og ruter til krabbe position – 5/10 til hver side (Øvelse fra Lasse)
Lege / par øvelser
  • Spejl opvarmning, en kan se de øvelser træner laver og spejler efter, den anden har ryggen til træner og ser øvelserne af den der spejler.
  • Knæløft: En holder bøjer armene og den anden rammer han hænder ned sine knæ.
  • Squat: ryg mod ryg og ned i squat.
  • Hanekamp: Hop på et ben og skulderskub til hinanden.
  • Mavebøjninger, flet fødder og når man kommer op i mavebøjning klap hinandens hænder.
  • Planke, hoveder mod hinanden og kamp om at klappe på hinandens hænder.
  • Kæmp om at klappe den anden på baglår
  • Chip og Chap - https://www.dgi.dk/loeb/oevelser/9994
  • Balance øvelse: en står på et ben med lukkede øjne, imens den anden går rundt og små skubber.
Fartlege / stigningsløb